Les chercheurs ont utilisé les données de trois grandes études de cohorte américaines. Au total, 147 374 adultes ont été suivis, en moyenne à partir de l’âge de 54 ans. La période de suivi la plus longue était de trente ans. Au cours de l’étude, 35 798 participants sont décédés.
Tous les deux à quatre ans, les participants indiquaient le temps consacré à la musculation. Leur activité aérobie était également suivie séparément, incluant la marche, la course à pied, le vélo, la natation, le tennis, la montée d’escaliers et les travaux physiques intenses en extérieur. Les chercheurs ont ensuite calculé une moyenne à long terme.
Même une courte formation compte.
Comparativement aux personnes qui ne pratiquaient pas d’entraînement musculaire, le risque de décès diminuait comme suit :
1 à 29 minutes par semaine : 5 % de moins
30 à 59 minutes par semaine : 9 % de moins
60 à 89 minutes par semaine : 9 % de moins
90 à 119 minutes par semaine : 13 % de moins
120 minutes ou plus par semaine : 8 % de moins
La corrélation la plus favorable se situait entre une heure et demie et deux heures par semaine. Cela ne signifie pas pour autant que deux heures constituent une limite absolue, ni qu’un entraînement plus long soit néfaste. Les bénéfices sur l’espérance de vie se stabilisent probablement au-delà. Un entraînement supplémentaire peut néanmoins contribuer au développement musculaire, à l’augmentation de la densité osseuse, à l’amélioration de la force, de l’équilibre et de la régulation de la glycémie.
Avec 90 à 119 minutes d’activité physique par semaine, les chercheurs ont également observé une réduction de 19 % du risque de décès par maladie cardiovasculaire et de 27 % du risque de décès par troubles neurologiques. Concernant le cancer, les résultats étaient moins nets : une réduction du risque n’a été constatée qu’avec 1 à 59 minutes d’activité physique par semaine.
Le cardio et la musculation se complètent.
L’exercice aérobique est plus fortement associé à une plus grande longévité que la musculation. Cependant, choisir entre cardio et musculation n’a guère de sens, car les deux sollicitent des parties différentes du corps.
Chez les personnes ayant une activité aérobie limitée, 1 à 59 minutes d’entraînement musculaire étaient associées à une réduction de la mortalité de 7 %. Pour 60 à 119 minutes, cette réduction était de 11 %. Les personnes ne pratiquant pas d’entraînement musculaire mais respectant les recommandations minimales en matière d’activité aérobie présentaient un risque réduit de 26 à 43 %.
Le taux de mortalité le plus faible a été observé chez les participants qui combinaient les deux :
45 minutes à 2,5 heures d’exercice aérobique plus 60 à 119 minutes de musculation : environ 30 % de moins
1,5 à 5 heures d’exercice aérobique plus la même quantité d’entraînement musculaire : 44 % de moins
3 à 7,5 heures d’exercice aérobique plus 60 à 119 minutes de musculation : 45 % de moins
Les chercheurs n’ont trouvé aucune preuve statistique que les deux formes d’entraînement se renforcent mutuellement. Toutefois, le conseil pratique reste clair : entraînez votre cœur et vos poumons, et entretenez vos muscles et vos os.
Les muscles constituent une réserve physique
Les muscles ne sont pas seulement des tissus moteurs. Ils constituent une réserve fonctionnelle, structurelle et métabolique. Cette réserve devient d’autant plus importante avec l’âge.
Une hospitalisation, la grippe, une intervention chirurgicale, une blessure ou plusieurs semaines d’inactivité peuvent rapidement entraîner une perte de masse et de force musculaires. Chez les personnes âgées, cette perte se résorbe souvent plus lentement et parfois incomplètement. Par conséquent, une maladie passagère peut engendrer des difficultés permanentes à monter les escaliers, à se lever ou à faire ses courses seul.
De plus, le tissu musculaire contribue à l’absorption du glucose sanguin, favorisant ainsi la sensibilité à l’insuline. La force et l’explosivité facilitent les mouvements imprévus, comme franchir un obstacle ou se rattraper après une chute. De cette façon, l’entraînement musculaire peut contribuer à une plus grande autonomie.
La Thaïlande vieillit rapidement.
Ces résultats sont particulièrement pertinents pour la Thaïlande. En 2024, le pays comptait environ 13,5 millions de personnes âgées de 60 ans et plus, soit 20,5 % de la population. Aux alentours de 2040, cette proportion pourrait atteindre 31 %.
Une étude nationale menée auprès de Thaïlandais de plus de soixante ans vivant de manière autonome a révélé que 18,1 % d’entre eux souffraient de sarcopénie : une perte de masse musculaire associée à une diminution de la force ou à une altération des capacités physiques. Ceci accroît le risque de chutes et de fractures osseuses. Il en va de même pour les retraités et les expatriés : vivre longtemps est agréable, mais la capacité à conserver son autonomie en détermine largement la qualité.
Quelle quantité d’exercice est raisonnable ?
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’exercice intense par semaine. De plus, un entraînement musculaire sollicitant tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine fait partie intégrante d’une activité physique saine. Les personnes âgées bénéficient également d’exercices d’équilibre et de coordination.
Pas besoin de suivre un programme de musculation. Deux séances de 45 à 60 minutes suffisent pour obtenir des résultats significatifs. Pensez à des squats, des poussées, des tractions, des soulevés et des exercices de mise en position debout, en utilisant éventuellement le poids du corps, des élastiques ou des haltères légers. Une bonne posture, une progression graduelle, une récupération adéquate et la régularité sont plus importantes que des charges maximales.
Un investissement judicieux pour des années en bonne santé
L’étude ne prouve pas que la musculation soit une cause directe d’allongement de l’espérance de vie, car les participants ont déclaré eux-mêmes leur activité physique. Néanmoins, le message est clair et concret : quelques heures d’exercice par semaine suffisent pour réduire la mortalité et améliorer la réserve physique. En combinant cardio et musculation, ceux qui investissent avant tout dans des années où ils pourront conserver leur autonomie.
Sources : British Journal of Sports Medicine, Organisation mondiale de la santé, BMC Geriatrics et OMS Thaïlande. ( PubMed ) via https://www.thailandblog.nl/gezondheid- … fterisico/
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