Le vieillissement modifie non seulement votre rythme de vie, mais aussi les besoins de votre corps. Les protéines, en particulier, méritent toute notre attention. Elles constituent les éléments essentiels de vos muscles, de vos organes et de votre système immunitaire. Pourtant, nombreuses sont les personnes qui suivent encore des recommandations obsolètes, conçues pour prévenir les carences plutôt que pour maintenir une bonne santé et une forte vitalité. Pour les Thaïlandais menant une vie active, il est particulièrement judicieux d’examiner de plus près le rôle des protéines.
Pourquoi le seuil de référence actuel est trop bas
L’apport standard recommandé de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour permet d’éviter une carence, mais il n’est pas optimal. Pour les personnes âgées, il est conseillé de viser un apport plus élevé, entre 1,2 et 1,6 gramme par kilogramme et par jour. Cela favorise le maintien de la masse musculaire, la force et la récupération. Les besoins augmentent car l’organisme absorbe et utilise moins efficacement les acides aminés avec l’âge.
Répartissez les protéines par repas
Les personnes âgées ont besoin non seulement de plus de protéines, mais aussi d’une répartition différente. Les muscles réagissent mieux lorsqu’on consomme une portion substantielle de protéines trois à quatre fois par jour. Pensez à 30 à 40 grammes par repas, ce qui équivaut à une portion de blanc de poulet, une omelette au yaourt ou un bol de soupe aux lentilles et au tofu. Répartir votre apport en protéines tout au long de la journée sera encore plus bénéfique.
Le mouvement amplifie l’effet
Les protéines sont plus efficaces lorsqu’elles sont associées à l’exercice physique. La musculation, en particulier, contribue au maintien de la masse musculaire et améliore la sensibilité des muscles aux protéines. Seul un faible pourcentage de personnes âgées pratique régulièrement la musculation, pourtant ses bienfaits sont considérables. Inutile de faire des efforts intenses : la marche, la natation ou de simples exercices avec des élastiques suffisent souvent à stimuler le métabolisme.
Un excès de protéines est-il dangereux ?
Chez les personnes en bonne santé et sans problèmes rénaux, des doses plus élevées sont sans danger. L’organisme s’adapte et métabolise l’azote supplémentaire sans dommage. Une consultation médicale est conseillée uniquement en cas d’insuffisance rénale avérée. En pratique, les bénéfices pour la préservation musculaire et la vitalité l’emportent généralement sur les risques potentiels.
Conseils pratiques pour les expatriés en Thaïlande
Vivre en Thaïlande offre l’avantage de bénéficier d’une abondance de produits riches en protéines. Poulet, poisson, œufs, tempeh et légumineuses sont abordables et faciles à trouver sur les marchés. Calculez vos besoins journaliers approximatifs en multipliant votre poids en kilogrammes par 1,2 à 1,6. Répartissez ce total sur la journée et combinez cela avec une activité physique régulière. Vous garderez ainsi votre corps en pleine forme, même sous ce climat chaud.
Enfin
Les protéines ne sont pas une mode passagère, mais un besoin fondamental pour bien vieillir. En consommant un peu plus de protéines que les recommandations habituelles, vous apportez à vos muscles ce dont ils ont besoin pour rester forts. Associé à un mode de vie actif, cela signifie qu’en Thaïlande, vieillir n’est pas un déclin, mais une nouvelle étape de vitalité et d’autonomie.
Sources :
Harvard Health – Perte musculaire et besoins en protéines chez les personnes âgées
Bibliothèque nationale de médecine – Besoins et recommandations en protéines pour les personnes âgées
ScienceDirect – Besoins en protéines et apports optimaux chez les personnes âgées
La diététicienne d’aujourd’hui – Besoins en protéines des personnes âgées
SilverSneakers – Quelle quantité de protéines devriez-vous consommer par jour ?
